中国居民膳食指南2022下载

中国居民膳食指南2022（文末提供PDF版下载）告诉我们，好好吃饭不是吃好多饭，可吃可不吃，稍微有点饿，七分饱刚刚好。主食是一个自制葱花花卷很小，不到一个拳头。花毛一体玉米粒线椒红色彩椒还有蘑菇，夏天多吃新鲜蔬果，避免上火暴脾气。番茄蘑菇炖排骨排骨，肉一共不到50克。每一天吃鱼禽海鲜畜肉二两到三两就可以了，相当于每一个手巴掌心的大小。其他优质蛋白质一个鸡蛋两杯奶还有豆腐就足够了。喝一个1000亿纯益生菌发酵乳，其他的也吃不下了。上午如果饿还可以加餐吃一个小水果和一小把坚果。尽量多吃全食物，整食物，减少吃加工食物加工肉类，保持身体的活力，素多荤少利于健康。这样符合中国居民膳食指南2022规范。

光说不练可不行，我国的最新版居民膳食指南，推荐成人最最基础的运动量。每周至少5天，累计共150分钟中等强度的有氧运动。可以参考M A F180，按照心率来计算就是180减你的年龄。± 10心率是最佳的有氧运动心率。两天抗阻力训练。鼓励适当高强度有氧运动。新指南非常详细。但运动也是双刃剑，每周150到300分钟是比较合适的。最多，一周不要超过九个小时的运动，否则免疫力也会下降，死亡率会上升。